時間：2018-06-19 11:04:11 編輯：本站整理 1245
端午節到，一定要來顆粽子!不過傳統的粽子是以「糯米」搭配高油餡料包制而成，對腸胃容易不適、血糖高的民眾來說，粽子可說是飲食大忌。自由時報請到營養師陳昭君和中醫師林晏如，提點粽子的健康吃法。
營養師陳昭君表示，只要了解粽子的營養成分，并遵守「少油、少鹽、少糖與高纖」飲食原則，適量不過量，血糖高的患者也可與家人享用美味的粽子歡慶佳節。
先知道!粽子營養小百科
.主要特性：糯米比白米支鏈淀粉較多、黏性較大，同體積的糯米與白米相較下，糯米分量相對會比較多，食用過量容易有腹脹、便秘、消化不良等問題。
粽子的主材料為糯米，食用過量則容易有腹脹、便秘、消化不良等問題，淺嘗即可。(資料照)
.烹調時間：會直接影響食物在腸胃道的消化速度，粽子煮得愈久，糯米糊化程度越高，容易影響血糖的穩定，造成飯后血糖飆高。
.高油低纖：粽子的餡料主要是糯米、肉類與油脂，蔬菜量極少，纖維質明顯不足。
南北粽的特色
.北部粽：先把糯米及內餡炒過，材料有豬肉、香菇、蝦米、咸蛋黃等，再包于粽葉中蒸熱，口味較重且油脂含量高。
.南部粽：把生糯米包入炒熟的內餡，材料有豬肉、香菇、花生、栗子、蝦米、咸蛋黃等，用粽葉將其包裹后再放進水中煮熟。南部粽糯米不經過油炒步驟，熱量比北部粽低，口味也較清淡，但大多數的人喜歡加醬油、甜辣醬后再食用，提醒注意鹽分攝取勿過量。
一顆正常大小傳統粽子(約女性拳頭大小)，熱量約400-600大卡(依內容物不同)，粽子經過擠壓后體積縮小，食量大或進食速度快的人容易一次吃到兩顆，導致餐后高血糖現象。
醬料也隱藏大量糖份、鹽份，可別失手加太多!(資料照)
1.用五谷雜糧米取代糯米，增加纖維及帶有嚼勁。
2.生米及餡料避免先經油炒。
3.餡料采以腌料略腌或鹵即可，以瘦肉、豆干、干魷魚來取代高油脂的五花肉或肥肉，可減少不必要的油脂，包入含纖維的竹筍、香菇、菜脯、蒟蒻丁。
4.減少使用醬油、甜辣醬等醬料。
5.當餐再搭配燙青菜。
6.餐間再吃份水果，增加纖維質。
吃粽子別忘了搭配青菜、水果，補充攝取纖維質!(Pixabay)
中醫師林晏如也提到，糯米性甘味溫，有補中益氣之效，但具黏性，需要比一般米飯多出1～2小時的消化時間，因此食用過多容易消化不良，導致食積腹脹，甚至阻礙正常陽氣運作，而犯懶困。除了適量食用或將糯米改成五谷米之外，最好是在白天有高度活動力時吃粽子最佳。吃粽子有「三不要」與「三搭配」的小技巧。
三不要：
1.不要一餐吃過多、吃過快。
2.不要太晚吃或是吃飽就睡。
3.不要跟冰品、冰飲料、瓜類水果一起吃。
三搭配：
1.搭配冬瓜、苦瓜、絲瓜、竹筍湯等具甘淡利水功效之湯品。
2.選擇鳳梨、奇異果、木瓜等酵素多的飯后水果。
3.完食半小時后，可適量喝麥芽茶或山楂消食茶幫助消化。
可以搭配用苦瓜、冬瓜等煮出的青蛋湯品。
【麥芽茶】
食材炒麥芽1兩、水6～8碗、生姜2～3片做法：炒麥芽加水煮滾后，酌量加入生姜2～3片即可飲用，有助于消除脹氣。
【山楂消食茶】
食材山楂1錢、陳皮1錢、炒麥芽2錢、熱水適量做法：山楂、陳皮和炒麥芽以熱水沖泡成約300CC的山楂消食茶，是具減脂作用的養生茶飲。
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