時間：2016-01-29 08:40:32 編輯：本站整理 398
懷孕過程是女人一生中的大事，由于一些生理與心理的劇烈變化，會讓孕婦誤以為是正常反應而忽略。根據統計，有近有一半以上的孕婦會遭遇到不同程度的下背痛，容易誤為正常現象而未加以注意，甚至會延伸至產后，下背痛仍然揮之不去，成為長期下背痛，而困擾不已。
孕婦在產前或產后都會可能會有下背痛困擾，牢記預防方法，避免下背痛困擾。骨科醫師陳怡孜表示，懷孕分為三階段：產前、產中、產后，常見許多孕婦可能在懷孕過程中即已經有下背痛，懷孕36週以后，肚子會急速變大，骨盆角度慢慢往前傾，腰椎會往后彎，目的為讓后面空間增大，因為因應子宮增大關系，連帶人的重心會往前；因此腰背背側肌肉呈收縮狀態、前側腹肌反而撐開，使腹肌松弛，原本這兩個肌肉應該松弛、緊繃以達成平衡，但是懷孕階段則是一個不斷松弛，另一個不斷緊繃，此物理性長久下來易造成腰部負擔加重，因而引發下背的疼痛。陳怡孜醫師表示，懷孕36週以后，肚子會急速變大，骨盆角度慢慢往前傾，腰椎會往后彎，此物理性長久下來易造成腰部負擔加重，因而引發下背的疼痛。
姿勢要正確：平時走路要保持挺胸、收臀、骨盤上傾，避免坐姿或站姿過久。此外，坐椅時將背完全放松在椅背上。
使用輔具：孕婦枕可于側臥時使用，可緩解背部的壓力。
熱療按摩：使用熱毛巾約40度，一次20分鐘內。另可適度輕揉按摩。
適當運動：可做腹肌運動，採仰臥、雙手交抱在上腹部，將頭抬高約5秒，一次10回。以及做腰背肌肉(貓式)運動，將雙手及雙膝撐地，吸氣時頭抬高、背下降，吐氣時低頭、拱背。還有背部與臀部運動，採仰臥、雙膝彎曲，將臀部抬高。
骨科醫師陳怡孜表示，下背疼痛往往也會延伸到產后，因荷爾蒙變化或物理角度變化，暫時會出現下背痛的現象，所幸，懷孕期間脊椎曲線的變化大多是暫時的。因為會影響許多孕婦在生產后身材變形走樣的弛緩素分泌，會在產后消失，因此只要在產后1至3個月透過適當肌力訓練、復健，或進行凱格爾運動，或下臀部肌力訓練，下背疼痛即可以緩和下來并消除。
此外，關于產后容易誘發下背痛的原因還包括坐月子躺太久，因為老人家叮囑坐月子要一直躺著，其實這樣無法讓腰背肌受到訓練，反而容易造成下背疼痛。所以，生產后第1個月之內，醫師會教產婦多按摩子宮與做凱格爾運動，將臀部翹起做運動，也可緩解下背痛的問題。
容易被忽略的下背痛原因與照顧寶寶的姿勢有關，例如許多新手媽媽喂奶時，以胸部牽就寶寶的高度，長時間處于肌肉緊繃狀態，不但會影響腰背，也會影響肩頸。還有換尿布的問題，每天幫寶寶換尿布平均多達1、20次，如果都採取彎腰姿勢，也會傷害到腰部。
使用哺乳枕：至于媽媽在哺乳時可利用哺乳枕輔助增加支撐點，并分散重力，可避免牽動到下背，甚至起背部肌肉拉傷。
穿產婦鞋：歐美流行一種產婦鞋，鞋子設計能將腳尖墊高、腳根放低，目的把重心往后移，可把背肌收縮調回來，以緩解腰背不適。
使用尿布檯：國外有專用尿布檯，可以保護腰椎，孕婦不妨參考使用。
勿久站久蹲：在產后3個月內要特別注意充分休息，不作久蹲、久站、提重物等動作，避免腰痠背痛。
勿長時間用束腹帶：產婦為了產后塑身會穿束腹帶，但是長時間下來可能會導致血液循環不佳，反而造成背部肌力不足，易有下背痛問題。
產后做抬臀訓練：自然產后2周，或剖腹產3至4周的產婦，可于產后進行抬臀動作，以緊實臀肌、放松背肌。
產前或產后都會可能會有下背痛困擾，不妨跟著物理治療師杜佳儒進行下列3種簡單伸展動作，以達到預防與緩解的效果：
第一式：橋式
預備姿勢：平躺，雙腳屈膝踩地。
STEP1：吸氣預備，吐氣將骨盆帶至后傾，讓下背完全平貼床上。
STEP2：保持呼吸，從尾骨慢慢卷起，帶至腰椎與胸椎，保持身體與大腿呈斜板狀。
STEP3：吸氣預備，再從胸椎一節一節卷下，帶至腰椎尾椎，最后將骨盆回正。
效果：伸展下背肌群，同時訓練核心、下肢力量。
第二式：脊椎伸展運動
預備姿勢：平躺，雙腳屈膝踩地。
STEP1：吸氣預備，吐氣將雙腳抬至「TABLE TOP」（像桌子一樣平行于地板），同時將肩膀與下背完全平貼于床上。
STEP2：保持呼吸，吐氣時雙腳慢慢往側邊床面傾倒，肚子持續收縮并控制傾倒速度。
STEP3：雙腳傾至床面，停留1~2個呼吸。
STEP4：吸氣預備，吐氣再將雙腳帶回「TABLE TOP」。
效果：伸展下背肌群，增加脊椎活動度。
第三式：下背伸展
預備姿勢：平躺，雙腳屈膝踩地。
STEP1：吸氣預備，吐氣將雙腳抬離床面，往上半身的方向移動，雙手環抱雙膝。
Step2：保持呼吸，此動作停留30秒鐘。
Step3： 吐氣時再慢慢將雙手解開，雙腳再慢慢回到屈膝踩地。
效果：伸展下背肌群，讓下背肌群達到放鬆。
動作過程中請勿憋氣。
運動強度請循序漸進，依照自己身體的能力范圍做動作。
運動過程中有任何不舒服、有不正常的出血及分泌物請立即停止，持續疼痛不適請盡速就醫。
相關文章
熱門文章
5H跟帖
最熱標簽
精選文章
猜你喜歡
網友評論僅供其表達個人看法，并不表明5h立場。