時間：2017-09-23 08:52:30 編輯：5號網-wsy 4252
杠鈴劃船是一個可以很好鍛煉背部肌肉的動作，這個動作危險系數也比較小，很容易練，大家都可以試試。下面5號網小編給大家講講杠鈴劃船怎么做？杠鈴劃船正手反手區別是什么？
杠鈴劃船是背部訓練的王牌動作!如果你想擁有一個倒三角的背部，杠鈴劃船是你絕對不容錯過的訓練!
不過想要完成一個完美的杠鈴劃船是非常不易的!你需要做很足很多細節!
杠鈴劃船主要鍛煉我們的背部肌群(背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌)、三角肌后束及肘屈肌
重點：屈體的姿勢(屈髖屈膝在負重過程中保持軀干穩定)，需要一定的身體穩定能力，特別是踝、膝、髖等關節，都要有和諧的搭配，才能讓你在動作上有好的發揮。
姿勢
站姿，雙腳與肩同寬、屈髖，膝蓋微彎，俯身(70-90度)，整個背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，平均抓握杠鈴，身體對齊杠鈴中心點。
將杠鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓杠鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時，感受背部有打開的感覺，手再送出。
正握俯身站姿劃船主要針對上背部厚度(主要)寬度(其次)
刺激肌群：菱形肌，上背闊肌，圓肌，斜方肌和崗下肌標準姿勢：雙腳開立，距離可以窄一些或與肩同寬站立(小編習慣窄距離，阿諾也推薦窄距)，膝關節微微彎曲(千萬不要鎖死關節，會受傷的)，將手正握放在杠鈴兩端上側與肩稍寬的位置握住。然后上身前傾至上半身與地面平行(你的傾斜幅度夠嗎?)，杠鈴應該垂直于小腿前部，但不觸碰。固定住上半身，把杠鈴向上腹部拉起，讓肘關節提至高于背部。停留兩三秒然后慢慢還原。整個過程中一定要保持下背部挺直&不要彎曲!以免脊椎受傷。
反握俯身站姿劃船針對背中部下部的厚度(主要)寬度(其次)
與正握杠鈴劃船不同的是，這個姿勢可以更好的鍛煉到平時很難練到的下背闊肌。反握時，因為會動運用到肱二頭肌的力量，不適合使用大重量，容易造成二頭肌損傷。但同時，反握的姿勢，為了不給手腕增加過大的壓力，握距離會窄一些，會使身體兩側的肘關節夾的更緊，從而收緊下背闊肌達到更好的刺激效果。 這就是為什么有些人會覺得反手劃船擠壓效果更好一些的原因。
細節1.軀干的部分，最怕有圓背、駝背或是下背沒打直，導致背部承受過大壓力，長期下來會連帶影響下背的健康。
細節2.此外，下肢及核心肌群的穩定，更是維持姿勢的基本。如果你的身體控制能力還不到一定程度，還是先從其他動作，比如斜板劃船
細節3.再來，記得保持軀干平坦外，身體的前頃角度亦是動作關鍵。想像一下，太過直立的身體，就會變成聳肩訓練!想要更多的刺激，最好是讓俯身的角度多一些傾向于和地面平行
細節4.還有一個細節藏在你的手腕里。因為動作方向是做“拉”，一定會用到手的力量。有些人可能會不經意地用到手腕，練完反而手臂最有感。
大部分人把劃船做成了拉船。因此背部感覺不明顯。斜方肌感覺明顯。劃船劃船。顧名思義。你的動作是劃。是有弧線的。而很多人做的成了拉船。直上直下。沒有弧度。因此背部訓練感覺不明顯。
杠鈴劃船這個動作主要是練背部肌肉，這些背部肌肉群是背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌。
想要有倒三角的體型，最重要的就是背了，所謂的倒三角其實是肩膀和背兩個肌群的發達，造成我們視覺上覺得這個人的身體好像倒三角形那樣，而要怎么把背練成倒三角，主要靠的就是闊背肌的發達，它會往兩側根生，然后越來越斜，連成一片變的有點像飛鼠的感覺。
一般來說鍛煉背闊肌，大多數人都會首先選擇引體向上、坐姿下拉等動作，這些動作能讓你背部肌肉更寬，當然安全性高是其一大優點，因此對于初中級訓練者，俊宇也一般也是傾向于推薦引體向上，尤其在校學生，單杠很容易找到。但是作為背闊肌另一王牌鍛煉動作——杠鈴劃船，也是自身特有的優勢，尤其針對中高級鍛煉者。
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