時間：2015-12-23 14:56:11 編輯：本站整理 687
當女性到了更年期之后，隨著年級的增長，骨頭的密度也會開始下降，雖然男性相對女性患骨質疏松的機率要低，不過男性一旦出現骨折等情況時，其并發癥也會比女性更加嚴重，當出現骨質疏松癥，不只會身高縮水，大腿、手腕與脊椎的骨折風險也會增加，還有慢性疼痛的危機。
美國健康網站《Mercola.com》中建議，如果你可以一周做60～120分鐘的肌力鍛鏈，對於鎖住骨質會有很大的幫助。鍛鏈6個月之後，整體與腰椎的骨頭密度都會增加。降低鍛鏈的速度，則會將重量訓練轉變成高強度的運動，對中年或年紀較大的人來說，相對來說更加安全。但光手臂的鍛鏈并不夠，最好能增加跳躍型的運動，下半身可搭配深蹲外，土耳其式舉站與跳繩也能夠鍛鏈到全身上下的肌肉，同時也可以訓練平衡感，加快熱量消耗。
1. 背部靠在地板上，右手打直舉著啞鈴或壺鈴。
2. 左腳彎膝蓋成90度角，右腳打直，稍微打開，距離身體軸線約5～10度。右手保持舉著啞鈴朝向天空，左手肘彎曲撐起身體。
3. 用腹部的力量抬起臀部，左腳往後膝蓋跪地，往前推，讓右腳撐起上半身。
4. 當你站起身體時，將重量從手部傳到膝蓋到腿部，維持啞鈴一直高舉的狀態。接著再按照方才起身的順序，慢慢回到開始動作，一邊做3分鐘。
鍛鏈肌肉、增加骨質密度最大的好處在於，可以改善睡眠品質，更能降低憂郁癥、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險，重點是防止跌倒骨折、加強肌肉的力量等，也可預防老人癡呆。此外，在食物方面，想要留住骨質，最好戒掉喝汽水、吃加工食品的習慣，這些食物會破壞骨頭中的鈣。而適當的日曬對身體型成維生素D也很有益，如果是吃補錠的話，要選擇維生素D3。
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