時間：2020-05-12 10:12:47 編輯：本站整理 32
很多女性因為工作的原因久坐或者久站造成臀部比較肥大松弛，跟著小編我們一起來練出翹臀吧，那么練習提臀的方法有什么呢？下面我們一起來了解一下吧。
1、深蹲提臀——雙腿與肩膀保持同寬的距離，讓雙手則伸直平行與地面，而膝蓋和腳尖則向外擺放，然后彎曲膝蓋下蹲，讓大腿部分與地面平行起來，與小腿形成90度的形式，動作堅持8秒后恢復到原始動作，將此動作重復練習20次。
2、屈身運動——這個動作比較簡單。身體站直，雙手各握一個重量適中的啞鈴，手臂放在身體兩側，膝蓋稍微彎曲，保持手臂伸直，然后向前俯身，背部保持挺直，然后慢慢恢復直立的狀態，雙手要一直保持垂直向下的狀態。重復動作12次為一組，一共重復3組。
3、上下班途中甩手大步走——上下班也是塑身瘦身的大好時機，每天有兩趟上下班的時間，不拿來塑身太浪費。“走路塑身”別在乎有沒有人看，這并不重要，如果練習得當，走得好看，自然有人盯著你瞧。你看，在東京車站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的卻沒有幾個，這就有點門道了。
1、徒手箭步蹲，雙手置于腰間，一側腿向前沿腳尖方向邁出1.5倍肩寬的步距，身體保持直立。
2、吸氣時下蹲至膝蓋輕觸地面，呼氣向上站立，重復這個動作，速率控制在2到4秒之間。
3、單個啞鈴的硬拉，雙腳分開的距離比肩膀略寬，吸氣時感受臀部控制，將臀部后移，同時屈膝動作向下。
4、附身至小腿垂直地面，感受臀部的拉伸感，呼氣時臀部發力向上，速率在2到4秒之間移動。
5、站姿的髖外展，扶住一個穩定物體，沿斜后45度方向向后把腿展開。
6、向上發力時用手輕觸臀部上側，感受臀大肌收縮的感覺。
1、弓式
不管是哪里的肌肉，太過于突出或者完全不練，都是影響美感的，看起來很不協調，對于平時容易被忽略的臀大肌來說，更是如此。做弓式時，我們要俯臥，掌心向上，雙腳并攏，之后雙膝彎曲，手努力地去抓腳踝，正確的做法是，抓住之后雙手和雙腳都要用力向上抬，并保持一段時間。
2.腳踏車式
上班族每天久坐，臀部肌肉長期得不到鍛煉，難免會變得扁平起來，經常做腳踏車式就可以讓臀部肌肉得到有效鍛煉。首先，我們需要側躺，一側手臂支撐身體，需要注意的是，雙腳都要抬離地面，正確的做法是和地面保持平行，雙腿懸空，然后做腳踏車式運動。一側練習完之后，換另一側做同樣的運動。
3、橋式
如果你正在被臀部下垂的問題所困擾，那么做橋式就再好不過了，它能夠有效地收緊臀部，讓臀部線條更加飽滿。在做橋式的時候，需要仰臥，雙腳自然分開，和肩膀同寬即可，之后雙腿彎曲，讓手可以觸碰到腳跟或者是腳踝，接著用力向上提升臀部，感受肌肉在變得比較緊張，當到了最緊張的那個點，不要馬上放下來。正確的做法是，需要用手托住腰部，停頓一段時間，然后再慢慢放下，以此重復。
1.趴下，兩手疊放在下巴下。兩腿分開和腰部同寬，兩膝彎曲成90度角。一條腿以彎曲成90度角的姿勢向上抬高，然后再換另一條腿。左右交換慢慢做30次。一定要堅持練習哦，想要完美性感翹臀，當然要多努力。
2.仰臥，兩腿分開與腰部同寬。兩手放在頭下，吸氣，吐氣的同時臀部用力，盡可能抬高腰部。同時收下巴，能看到腹部最好，慢慢做30次。別忘記要收緊下巴哦？這個動作可以幫助你看擺脫雙下巴的煩惱，同時還有瘦腰的作用，大家要好好練習哦。
3.單膝跪地，一條腿伸開。腳離開地面的時候盡可能讓臀部用力，使腿和地面平行。堅持1秒。每條腿做20次。你可以現在地面鋪一個瑜伽墊，這樣在練習的時候會舒服很多。
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